Vejetaryen beslenmenin en yaygın iki temel problemi vardır: sağlıksız beslenme ve yemek çeşitliliğine veda etmek zorunda kalma..


Ne yiyeceğini bilmek ile bu sorun kolaylıkla çözümlenir: zira vejetaryen beslenme aslında sağlıklı ve engin bir mutfak kültürünü barındırır

Yeni Sayfa 1
BROKOLİLİ PEYNİRLİ PAY Toplam süre: 50 dakika
Pişme süresi: 25 dakika
Hazırlama süresi: 15 dakika
Fırınlama: 10 dakika

Tarifin orijinali brokoli, karnıbahar ve soğan ile hazırlanıyor, ancak dilerseniz başka sebzeler de kullanabilirsiniz.

Malzemeler:
Hazır pay hamuru
100 gr karnıbahar
100 gr brokoli
1 soğan, kıyılmış
2 yemek kaşığı tereyağı veya margarin
1 yemek kaşığı un
6 yemek kaşığı sebze haşlama suyu
8 yemek kaşığı süt
3/4 bardak çedar peyniri rendesi
tuz, karabiber
acı biber

Hazırlanışı:
Fırını önceden 190 dereceye ısıtın. Pay hamurunu iyice pişirin (yaklaşık 15 dakika).
İç için bir tencere suda karnıbahar, brokoli ve soğanları 10 dakika haşlayın. Sebzeleri süzüp bir kenara alın.
Yağı bir tencerede eritin. Unu ekleyip 1 dakika kavurun. Ocaktan alın, sebzeleri haşladığınız suyu ve sütü ekleyin. Devamlı karıştırarak kaynatın. Yarım bardak peyniri ilave edin, baharatlarla tatlandırın. Sebzeleri bir kaşık yardımıyla pay hamurunun üzerine yayın. Üzerine sosu dökün, kalan peyniri serpin. Fırında 10 dakika pişirin. Pul biber serperek servis yapın.

Besin değerleri:
202 kalori, 5 gr protein, 15 gr karbonhidrat, 21 mg kolesterol, 332 mg sodyum


KÖRİLİ NOHUT DÜRÜM


Toplam süre: 30 dakika
Hazırlama süresi: 20 dakika
Pişme süresi: 10 dakika

Hint ve Meksika mutfaklarından esinlenerek hazırlanan bu yemeği sarımsaklı ve naneli yoğurta servis edebilirsiniz.

Malzemeler:
2 iri diş sarımsak
1 iri zencefil, dörde bölünmüş
1 iri soğan, sekize bölünmüş
1 yemek kaşığı kanola yağı
1,5 çay kaşığı köri
1 yemek kaşığı kimyon
1/2 kg patates, küp doğranmış
1,5 bardak su
1/2 çay kaşığı tuz
400 gr nohut
1 bardak dondurulmuş bezelye
1/4 bardak maydanoz, kıyılmış
8 lavaş ekmeği

Hazırlanışı:
Sarımsak ve zencefili mutfak robotunda kıyın. Soğanı da ekleyip irice kıyılana kadar robotu çalıştırın. Yapışmaz tavada yağı kızdırın. Soğanlı karışımı ekleyin, sürekli karıştırarak altın rengini alıncaya dek (10-12 dk) kavurun. Köri ve kimyonu ekleyin, sürekli karıştırarak 1 dakika daha pişirin.
Patatesi, suyu ve tuzu ilave edin. Kaynayana kadar pişirdikten sonra ateşi kısın, kapağını örtüp patatesler yumuşayıncaya kadar (10 dakika) pişmeye bırakın. Nohut, bezelye ve maydanozu ekleyin ve 2-3 dakika pişirin. Tuz ekleyin.
Öte yandan lavaş ekmeklerini tavada, mikrodalgada veya fırında alümilyom folyoya sararak ısıtın. Karışımı dürümlere paylaştırarak servis yapın.

Besin değerleri:
777 kalori, 32 gr protein, 131 gr karbonhidrat, 0 kolesterol, 684 mg sodyum


PEYNİRLİ PATLICAN


Toplam süre: 1 saat
Pişme süresi:
50 dakika
Hazırlanışı:
10 dakika



Malzemeler:
2 ufak patlıcan
1 limon suyu
tuz, karabiber
1,5 bardak domates sosu
100 gr mozzarella veya dil peyniri
1/4 bardak kıyılmış maydanoz
1/3 bardak rendelenmiş parmesan

Hazırlanışı:
Fırını önceden 200 dereceye ısıtın. Patlıcanları soyun ve uzunlamasına dilimleyin (yarımşar santim eninde). Dilimlerin üzerine limon suyu, tuz ve karabiber dökün. 20 dakika pişirin. Pişme süresi yarılandığında dilimlerin tersini çevirin.
2 yemek kaşığı domates sosunu 20 cm çapındaki yuvarlak bir kaba yayın. Patlıcan dilimlerinin yarısını, birbirlerinin üzerine biner şekilde kaba dizin. Kalan sosun yarısını üzerine dökün. Mozzarella, maydanoz ve parmesanın yarısını yayın. Kalan malzemeyle aynı işlemi tekrarlayın. 30 dakika fırınlayın.

Besin değerleri:
203 kalori, 12 gr protein, 22 gr karbonhidrat, 31 mg kolesterol, 806 mg sodyum


PEYNİRLİ FASULYELİ MAKARNA


Toplam süre: 20 dakika
Hazırlama süresi: 10 dakika
Pişme süresi: 10 dakika


Evde bulabileceğiniz fasulye ve peynir türlerini de kullanabileceğiniz, beslenme değeri yüksek, kolay ve nefis bir tarif.

Malzemeler:
800 gr doğranmış domates
500 gr atom fasulye
300 gr taze ıspanak
4 bardak makarna
1/2 bardak beyaz peynir
1/4 bardak taze fesleğen, irice kıyılmış
4 yemek kaşığı çam fıstığı

Hazırlanışı:
Geniş ve yapışmaz bir tavada domatesleri ve fasulyeyi orta ateşte pişirin. Kaynayınca ateşi kısın ve 10 dakika pişmeye bırakın. Ispanağı ekleyin ve 3 dakika daha pişirin. Haşladığınız makarnayı dört tabağa paylaştırın. Üzerine hazırlamış olduğunuz sosu, beyaz peyniri, fesleğeni ve çam fıstığını ekleyerek servis yapın.

Besin değerleri:
968 kalori, 52 gr protein, 172 gr karbonhidrat, 13 mg kolesterol, 666 mg sodyum


KIZARMIŞ HELLİM




Toplam süre:
7 dakika




Malzemeler:
2 yemek kaşığı tereyağı
250 gr hellim peyniri

Hazırlanışı:
Tereyağını yapışmaz tavada eritin. Yağ kızdığında peynir dilimlerini koyun ve bir yüzü kızarıncaya kadar (2 dakika) pişirin. Ardından diğer yüzünü kızartın; dikkat edin, ikinci yüzü daha kısa sürede kızarır. Sıcak pideyle servis yapın.


SEBZELİ LAZANYA

Toplam süre: 1 saat 15 dakika
Pişme süresi: 35 dakika
Hazırlama süresi: 30 dakika
Ilınması için: 10 dakika

Malzemeler:
12 lazanya
2 çay kaşığı sıvı yağ
2 bardak doğranmış brokoli
1,5 bardak ince dilimlenmiş havuç
1 bardak doğranmış taze soğan
1/2 bardak doğranmış dolma biberi
3 diş sarımsak, ezilmiş
1/2 bardak un
3 bardak süt
1/2 bardak parmesan peyniri
1/4 çay kaşığı tuz
1/4 çay kaşığı karabiber
250 gr dondurulmuş ıspanak
1,5 bardak lor peyniri
1 bardak mozzarella
1/2 bardak gravyer

Hazırlanışı:
Lazanyaları sade suda haşlayın. Süzüp bir kenara alın.
Fırını 190 dereceye ısıtın. Kapaklı geniş bir tencerede yağı kızdırın. Brokoli, havuç, soğan, dolmalık biber ve sarımsağı katıp 7 dakika kavurun. Pişince bir kenara alın.
Orta boy bir tencereye unu koyun, Sütü azar azar ekleyerek bir çırpıcı yardımıyla karıştırın. Orta ateşte kıvamı koyulaşana dek pişirin. Parmesanın yarısını, tuz ve biberi ilave edin ve karıştırarak 1 dakika daha pişirin. Ateşten alın, ıspanağı ekleyin. Karışımdan 1/2 bardak kadarını ayırın.
Diğer peynirleri karıştırın. Yaklaşık 30x20 cm ebadında bir fırın kabını yağlayıp dibine ayırdığınız ıspanaklı karışımı yayın. üzerine 4 adet lazanyayı dizin, peynirli karışımın yarısını, onun da üzerine ıspanaklı karışımın yarısını ekleyin. Tüm malzemeler bitene kadar bu işlemi tekrarlayın. En üstüne kalan parmesanı serpin. 35 dakika pişirin. Fırından çıktıktan sonra 10 dakika dinlendirip servis yapın.

Besin değerleri:
631 kalori, 32 gr protein, 103 gr karbonhidrat, 21 mg kolesterol, 469 mg sodyum


PENNE ARRABBIATA



Toplam süre:
25 dakika





Malzemeler:
500 gr penne makarna
1 yemek kaşığı zeytinyağı
3 diş sarımsak, kıyılmış
1/4 çay kaşığı pul biber
800 gr olgun domates
1/2 bardak rendelenmiş parmesan
1/4 bardak maydanoz, kıyılmış
tuz, karabiber

Hazırlanışı:
Makarnayı haşlayın.
Yağı teflon tavada kızdırın. Sarımsağı ve pul biberi ekleyin, sarımsak altın rengini alana dek kavurun. Domatesleri ekleyin ve iyice karıştırarak ezin. Kısık ateşte suyunu biraz çekene kadar kaynatın (yaklaşık 5 dakika).
Makarna haşlanınca süzüp tencereye geri alın. Sosu ekleyin ve ateşi yükselterek cızırdayıncaya kadar pişirin. Ateşten alın, peynir ve maydanozu ilave edip iyice karıştırın. Tuz ve bier ekleyip hemen servis edin.

Besin değerleri:
548 kalori, 21 gr protein, 96 gr karbonhidrat, 8 mg kolesterol, 228 mg sodyum


BARBUNYALI TAKO


Toplam süre:
20 dakika
Pişme süresi:
5 dakika
Hazırlama süresi:
15 dakika


Malzemeler:
1 yemek kaşığı zeytinyağı
2 bardak doğranmış brokoli
1 bardak dilimlenmiş soğan
1,5 bardak ince doğranmış dolma biberi
1 bardak doğranmış mantar
1 bardak doğranmış kestane mantarı
1/3 bardak pul biber
1/2 çay kaşığı kimyon
1/2 çay kaşığı kırmızı toz biber
1/2 bardak domates suyu
1 yemek kaşığı maydanoz, kıyılmış
2 yemek kaşığı limon suyu
400 gr barbunya
6 lavaş ekmeği
1,5 bardak kaşar
3 bardak doğranmış marul
3/4 bardak salça
6 yemek kaşığı yağsız krema

Hazırlanışı:
Teflon tavada yağı kızdırın. Brokoli, soğan ve dolmalık biberi ekleyip 4 dakika sote edin. Mantarları, kimyonu, pul biberi ve toz biberi ekleyip 2 dakika kavurun. Domates suyunu ilave edin, 2 dakika pişirip ateşten alın. Limon suyu ve maydonozu katıp karıştırın.
Haşlanmış barbunyaları dürümlere paylaştırın. Üzerlerine yarımşar bardak sebzeli karışımdan, çeyrek bardak da peynirden ekleyin. Dürümleri ikiye katlayıp 190 derce ısıtılmış fırında 5 dakika pişirin. Marul, salça ve kremayla servis yapın.

Besin değerleri:
578 kalori, 30 gr protein, 86 gr karbonhidrat, 27 gr kolesterol, 604 gr sodyum


ÇOBAN GÜVECİ



Toplam süre: 1 saat
Pişme süresi:
40 dakika
Hazırlama süresi:
20 dakika


Malzemeler:
2 patates, soyulmuş ve doğranmış
1/4 bardak yağsız krema
tuz, karabiber
1/2 bardak sebze haşlama suyu
ayrıca 3/4 bardak sebze haşlama suyu
1 orta boy soğan
1 yemek kaşığı zeytinyağı
2 diş sarımsak, kıyılmış
1 çay kaşığı kimyon
4 havuç, ince doğranmış
1,5 bardak haşlanmış domates
2 yemek kaşığı domates püresi
1,5 bardak haşlanmış mısır
1,5 bardak haşlanmış bezelye
400 gr haşlanmış kuru fasulye

Hazırlanışı:
Fırını 200 dereceye ısıtın. Güveçte patatesleri, üzerini 2 parmak geçecek kadar suyla yaklaşık 20 dakika haşlayın. Süzün ve ezip püre yapın. Kremayı, tuzui biberi ve yarım bardak sebze suyunu ekleyin, iyice karıştırın.
Teflon tavada yağı kısık ateşte kızdırın. Soğanı 5 dakika kavurun. Sarımsak, kimyon ve havuçları ekleyip 5 dakika sote edin. Domatesleri ve onları haşladığınız suyu, domates püresini, kalan sebze suyunu ekleyin. Suyunun yarısını çekene kadar kaynatın. Mısır, bezelye, fasulye, tuz ve biberi ekleyip pişirin.
Karışımı 25 cm çapında bir fırın kabına dökün, patates püresini üzerine yayın ve 20 dakika pişirin.

Besin değerleri:
726 kalori, 38 gr protein, 137 gr karbonhidrat, 3 mg kolesterol, 897 mg sodyum